Forebyg eller reducér stress med mindfullness

27. april 2020 Slået fra Af outdoorwoman.dk

Folk har deres egne metoder. Nogle bruger en terapeut, en ven/veninde, sex, forhøjet alkoholindtag, læser bøger, dyrker sport, bruger naturen eller healing eller en psykolog, når de f.eks. har nogle udfordringer eller kriser hist og pist i deres liv. Ikke alle måder er lige hensigtsmæssige. Det kommer muligvis også an på, hvilken udfordring man står med i sit liv. Ting til hver sin tid – eller ? Efterhånden finder man med tiden ud af, hvad der hjælper & bringer en i psykisk balance. Jeg bruger blandt andet mindfullness meditation & træning til at reducere stress og være i psykisk balance. Derfor skal dette blogindlæg i dag handle om mindfullness træning & meditation. 

Udsigt over Lemvig havn & by

Mindfullness – Hvad er det ? 

Mindfullness kan beskrives som en specifik, kropslig, intentionel orientering i forhold til at fokusere sin opmærksomhed på noget bestemt. Fokus er at være åben, nysgerrig og nærværende i nuet på en ikke dømmende eller vurderende måde (Bishop et al., 2004; Germer, 2005). 

Mindfullness stammer originalt fra filosofiske traditioner, men er ofte associeret med buddhistisk filosofi og psykologi (Bikkhu Bodhi, 2000; Nyanaponika, 1998). Undersøgelser viser, at mindfullness meditation har positive effekter på bl.a. stress, kronisk smerte, depression og spiseforstyrrelser m.m. (Se Baer, 2003; Melbourne Academic Mindfulness Interest Group, 2006). 

Oversat til til ”Vestjysk forståelse”, betyder mindfullness, at dine tanker og opmærksomhed samles om et bestemt punkt, så’n dit hoved kun fokuserer på det. Og det’ sku’ jo være godt for krop og sjæl.

Mindfullness – Hvor & hvornår kan jeg træne det?

Du kan principielt træne mindfullness alle steder og tidspunkter på døgnet – i forskellige længder og sammenhænge. Du behøver ikke nødvendigvis sidde ned i en bestemt stilling eller stå op et bestemt sted med en yoga måtte. Smukke, idylliske steder og steder, hvor man har det behageligt, giver dig muligvis en bedre almen oplevelse af meditationen – følelsen af velvære og landskabet kan skabe underværker. Når man gør mere ud af noget, så tror jeg også helt klart, at det psykisk giver en bedre effekt. 

Mindfullness kan også udøves, når du cykler, løber eller er på vandretur alene eller sammen med andre i skoven. Imens du løber, kan du fokusere på åndedrættet. Når du spiser et æble, kan du fokusere på smagen. Når du går i menneskemylder, kan du også vælge kun at fokusere på åndedrættet. 

Det, at du fokuserer, er hovedessensen. For det essentielle ved meditation er, at når du mediterer, så samles din bevidsthed og opmærksomhed om et bestemt punkt. Tankerne fokuseres på det, som du laver i øjeblikket. 

Mindfullness – eksempler i praksis? 

Kortere selvtrænings enheder i hverdagen

Prøv efterhånden, som du forstår hvad mindfullness er, at gøre nedenstående mindst én gang om dagen. Her er et par eksempler:

  • Børst tænder og tænk kun på, at børste dine tænder
  • Drik kaffe og tænk kun på kaffen; hvordan smager den, er den varm?
  • Spis et stykke frugt eller kage – fokusér på smagen.

Udover at fokusere på at samle opmærksomheden om et bestemt punkt, så træner du også nærværet i situationen. 

Mindfullness Meditations Træning på hold 

Du kan ”gå” til det, som du går yoga eller andre hold. Det kan være motiverende for folk, der ikke selv kan tage sig sammen til det alene eller har brug for at komme i gang. Det er bare at finde ud af, hvem der afholder sådanne timer tæt på dig. Online kan du også google dig til mindfullness meditation, og du vil finde forskellige retninger og veje. Online hold. På youtube er der ligeledes mange eksempler til guided mindfullness meditation.  

Eksempel på 1. times siddende MeditatioN:

Engang imellem laver jeg en slags meditation, der hedder ”informal mediation”, hvor jeg laver følgende:

10. min åndedrætsøvelse

30. min Body scanning (bevidsthed om forskellige kropsdele)

40. min bjerg / hav meditation

Hjemme, ved stranden eller havet. Eller hvor du finder det hyggeligt.

Personligt foretrækker jeg selv at udøve denne slags meditation ved vandet eller oppe i bjergene ved hhv. solopgang eller solnedgang, hvis muligt. Hvis vejret ikke tillader det, så kan et varmt, hyggeligt rum med en pude, stearinlys og et tæppe, som man kan tage over sig også være sagen. Vigtigt er at man har det godt.  

Træning af mindfullness under sports aktiviteter

Det er ikke alle mennesker, der kan få sig selv til at sidde ned og træne mindfullness meditation, men man kan også gøre det på andre måder. Dyrke mindfullness træning under aktiviteten:

Ubevidst / Bevist træner jeg også mindfullness, når jeg er ude at cykle eller løbe længere strækninger. Eller når jeg går Skitouring/Randonée op ad bjerget. Nogen gange kan det godt være så hårdt eller udfordrende, at jeg kun fokuserer på hver skridt og åndedræt, som jeg tager. Dér er jeg kun fokuseret på opgaven.

Mindfullness træning kan sammenlignes med at være i flow, som giver de samme positive psykologiske virkninger som mindfullness meditation. Som mindfullness, kan oplevelsen af flow samle bevidsthed, tanker og opmærksomhed om et bestemt punkt (Csikszentmihalyi (2005)). Dette kan medvirke til, at man automatisk reducerer sit stressniveau, fordi man bliver bedre til at koncentrere sig om det, som man skal fokusere på. 

Koncentrationsevne kan skærpes i dagligdagen

Mindfullness træning gør for mig, at jeg bliver bedre til at fokusere på opgaver i hverdagen – uden f.eks. at kigge på min telefon 10. gange i timen eller andre ting, der tager min koncentration. Det gør mig mindre stresset, fordi jeg når flere ting, som jeg har sat mig for…

/Anne-Louise